Mitos de la Nutrición Desmentidos por la Ciencia: ¿La Fruta de Noche Engorda? ¿El Huevo Sube el Colesterol?

Vivimos en la era de la información, pero paradójicamente, nunca hemos estado tan confundidos sobre lo que ponemos en nuestro plato.

Abre Instagram o TikTok y verás a un gurú demonizando los carbohidratos, al siguiente diciendo que solo debes comer carne, y a un tercero jurando que el apio cura todos los males. Es la «infoxicación» nutricional. El miedo vende, y el matiz científico es aburrido para un vídeo de 15 segundos.

El resultado es que muchos de nosotros vamos al supermercado con ansiedad. Miramos un plátano con sospecha si son pasadas las ocho de la tarde. Tiramos las yemas de los huevos a la basura «por si acaso». Compramos galletas «digestive» o «light» pensando que son sanas, mientras el azúcar se ríe de nosotros escondido bajo otro nombre.

En MomenFress, creemos que comer debe ser un acto de placer y nutrición, no de miedo. Por eso, hoy no vamos a darte opiniones. Vamos a darte ciencia. Hemos recopilado los mitos más arraigados en la cultura popular y los hemos puesto bajo el microscopio para decirte, de una vez por todas, qué es verdad y qué es puro cuento.

Prepárate para liberar tu nevera de prejuicios.

Existe una creencia popular, casi religiosa, que dice: «Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo». O su variante más terrorífica: «A partir de las 18:00, los carbohidratos se convierten en grasa».

Este mito sugiere que nuestro cuerpo tiene un interruptor interno. Que a las 17:59 tu metabolismo quema calorías alegremente, pero en cuanto el reloj marca las 18:00, entra en «modo almacén» y todo lo que comes se va directo a las caderas.

La Realidad: Tu metabolismo no sabe qué hora es

La ciencia de la termodinámica es clara. Tu cuerpo funciona como una cuenta bancaria energética. Lo que determina si ganas o pierdes peso es el Balance Energético Total al final del día (o más bien, de la semana).

• Si consumes más energía de la que gastas: Almacenas grasa (superávit).

• Si consumes menos energía de la que gastas: Pierdes grasa (déficit).

El momento del día es irrelevante para esta ecuación básica. 100 calorías de arroz a las 2 de la tarde son las mismas 100 calorías de arroz a las 10 de la noche. Tu cuerpo no deja de funcionar mientras duermes; de hecho, durante el sueño, el cerebro, el corazón y los procesos de reparación celular siguen consumiendo energía (Tasa Metabólica Basal).

El Mito Específico: «La fruta de noche fermenta y engorda»

Este es uno de los mitos más repetidos y absurdos. La teoría dice que si comes fruta de postre en la cena, se «pudre» o fermenta en el estómago porque la digestión es lenta, produciendo alcohol o azúcar extra.

Desmentido:

1. El pH del estómago: Tu estómago es una piscina de ácido clorhídrico con un pH de entre 1 y 2. En ese ambiente tan ácido, es biológicamente imposible que las bacterias necesarias para la fermentación sobrevivan y «fermenten» una manzana en un par de horas.

2. La absorción: El azúcar de la fruta (fructosa y glucosa) se absorbe en el intestino delgado mucho antes de llegar al colon (donde sí hay bacterias fermentadoras).

3. ¿Engorda más de noche? No. Una naranja tiene las mismas 60 calorías a las 9 AM que a las 9 PM.

El Matiz Importante: Lo que sí es cierto es que, por la noche, nuestra sensibilidad a la insulina puede disminuir ligeramente en algunas personas (ritmos circadianos), y solemos ser más sedentarios (nos vamos a dormir, no a correr). Por tanto, cenar una montaña de carbohidratos refinados (pizza, pasta blanca, postres azucarados) puede no ser ideal si tu objetivo es optimizar la salud, pero no porque «se conviertan en grasa mágicamente», sino porque es fácil excederse en calorías frente a la TV. Pero una pieza de fruta, con su fibra y agua, es una cena perfectamente saludable.

Si creciste en los años 80 o 90, seguramente escuchaste la regla de oro: «Máximo 2 o 3 huevos a la semana, o te subirá el colesterol y te dará un infarto». El huevo, y específicamente la yema, fue el enemigo público número uno. Se popularizaron las tortillas de «solo claras» y tirar la yema era un acto de salud cívica.

Hoy sabemos que aquello fue uno de los mayores errores de la historia de la nutrición moderna.

Colesterol Dietético vs. Colesterol Sanguíneo

El error surgió de una lógica simplista: «El huevo tiene colesterol; si como colesterol, tendré colesterol en la sangre». Parece lógico, ¿verdad? Pero la biología humana es más compleja.

El hígado produce la gran mayoría (cerca del 80%) del colesterol que circula por tus venas. El colesterol es vital: lo necesitas para fabricar hormonas (testosterona, estrógenos), vitamina D y las membranas de todas tus células. El cuerpo tiene un sistema de regulación perfecto:

• Si comes mucho colesterol (huevos): Tu hígado produce menos.

• Si comes poco colesterol: Tu hígado produce más para compensar.

Por eso, para la inmensa mayoría de la población (salvo los «hiperrespondedores» genéticos, un grupo pequeño), comer colesterol dietético no eleva significativamente el colesterol malo (LDL) en sangre.

El Verdadero Culpable

¿Qué es lo que realmente sube el colesterol y tapa las arterias? La evidencia actual apunta a las grasas trans, el exceso de azúcar refinado, el sedentarismo y las grasas saturadas procesadas (bollería, embutidos de mala calidad). El problema no era el huevo frito; era el bacon, las salchichas y el pan blanco con los que se acompañaba el huevo en el «desayuno americano».

La Yema: El Multivitamínico de la Naturaleza

Al tirar la yema, estás tirando el oro nutricional. La clara es básicamente agua y proteína (albúmina). Pero en la yema es donde reside la magia:

• Colina: Vital para el cerebro y la memoria.

• Luteína y Zeaxantina: Antioxidantes potentes para proteger la vista.

• Vitaminas: A, D, E, K y del grupo B.

• Grasas saludables.

Veredicto MomenFress: Puedes comer un huevo al día con total tranquilidad dentro de una dieta equilibrada. De hecho, es una de las fuentes de proteína más baratas, completas y sostenibles que existen. ¡No tires la yema!

Vas al supermercado a cuidarte. Ves unas galletas normales y al lado unas que ponen «LIGHT», «Bajo en grasa» o «0% Materia Grasa». El envase suele ser azul cielo o rosa palo, con siluetas esbeltas. Instintivamente, las echas al carro pensando: «Con esto adelgazo seguro».

Cuidado. Estás cayendo en la trampa del Efecto Halo.

La Ingeniería de la Palatabilidad

La grasa da sabor. La grasa da textura. La grasa hace que la comida sea agradable en la boca. Si a un yogur, una mayonesa o unas galletas le quitas la grasa para poder poner la etiqueta «0%», el resultado es algo con sabor a cartón y textura de tiza. Nadie compraría eso.

¿Qué hace la industria alimentaria para solucionarlo? Añadir «cosas». Para compensar la falta de grasa, suelen añadir:

1. Azúcar: Mucho azúcar o jarabes de glucosa para dar sabor.

2. Almidones modificados y espesantes: Para dar la textura cremosa que antes daba la grasa.

3. Edulcorantes artificiales y saborizantes.

A menudo, un producto «Light» tiene menos calorías que el original, sí, pero tiene peor perfil nutricional (más azúcar, menos saciedad) o está tan procesado que tu cuerpo no sabe cómo gestionarlo.

El Problema de la Saciedad

La grasa es un macronutriente que genera mucha saciedad y ralentiza el vaciado gástrico. Si te comes un yogur griego entero (con su grasa), te sientes lleno durante horas. Si te comes un yogur desnatado 0% edulcorado, tu pico de insulina puede hacer que tengas hambre a la media hora.

Además, existe el factor psicológico: «Como es light, puedo comerme tres». Al final, acabas ingiriendo más calorías y más azúcar que si te hubieras comido la versión normal con moderación.

Consejo: Es mejor comerse un poco de queso real, de mayonesa real o de yogur real y disfrutarlo, que atiborrarse de sucedáneos químicos que engañan al paladar pero no nutren la célula.

Entras a una cafetería moderna. En la mesa hay sobres de azúcar blanco (el demonio) y sobres de azúcar moreno, panela o miel (la opción «healthy» y natural). Elegimos el moreno pensando que somos muy saludables. Sentimos decirte esto: Tu cuerpo no nota la diferencia.

Química Básica: Sacarosa es Sacarosa

A nivel molecular, el azúcar de mesa (blanco) es sacarosa (una molécula de glucosa + una de fructosa).

• Azúcar Blanco: Es sacarosa refinada al 99.9%. Se extrae de la remolacha o la caña y se limpia de impurezas.

• Azúcar Moreno: Es azúcar blanco al que no se le ha quitado toda la melaza (o al que se le ha añadido melaza después). Es sacarosa al 85-95%.

• Panela / Azúcar de Coco: Son jugos de caña o coco evaporados sin refinar. Son sacarosa en un 80-90%.

• Miel: Es una solución de glucosa y fructosa suelta en agua.

El Mito de los Minerales

Los defensores del azúcar moreno o la miel dirán: «¡Pero tienen vitaminas y minerales!». Sí, es cierto. La melaza del azúcar moreno o la miel contienen trazas de hierro, calcio o vitaminas B. Pero las cantidades son infinitasimales. Para conseguir el 10% de la cantidad diaria recomendada de hierro a través del azúcar moreno, tendrías que comerte… ¡kilos de azúcar! Antes de llegar a nutrirte, habrías desarrollado diabetes y obesidad.

Nutricionalmente, buscar vitaminas en el azúcar es como intentar hidratarse bebiendo vino. No compensa.

El Impacto Metabólico

Cuando ingieres azúcar moreno, miel o sirope de agave, tu páncreas libera insulina prácticamente igual que con el azúcar blanco. Para tu metabolismo, azúcar libre es azúcar libre. El exceso de cualquiera de ellos conduce a resistencia a la insulina, inflamación y acumulación de grasa visceral.

Veredicto MomenFress: No te engañes. Si quieres endulzar tu café o hacer un bizcocho (como nuestro Roscón), usa el azúcar que más te guste por sabor o textura. El moreno sabe a caramelo y regaliz; el blanco es neutro; la miel es floral. Úsalos por gastronomía, no por salud. Y sea cual sea, reduce la cantidad. Ese es el único truco real.

Existe una especie de esnobismo culinario que dicta que «si no es fresco del mercado, no vale». Miramos las bolsas de guisantes o judías verdes congeladas como opciones de segunda categoría, comida de emergencia para estudiantes o gente que no se cuida.

La ciencia nos dice exactamente lo contrario.

La Paradoja de la «Frescura»

Imagina unas espinacas «frescas» en el supermercado.

1. Se cosecharon hace una semana (o más) en el campo.

2. Viajaron en camión.

3. Pasaron días en una cámara frigorífica de distribución.

4. Llevan 3 días en la estantería del súper bajo luces fluorescentes.

5. Pasan otros 2 días en tu nevera antes de que las comas.

Durante todo ese tiempo, la luz y el oxígeno están degradando las vitaminas (especialmente la Vitamina C y el Ácido Fólico, que son muy volátiles). Esas espinacas «frescas» han perdido gran parte de su valor nutricional antes de llegar a tu plato.

La Ventaja de la Ultracongelación

Las verduras congeladas industriales se recogen en su punto óptimo de maduración (cuando tienen más nutrientes) y se someten a un proceso de escaldado y ultracongelación en cuestión de horas. El frío detiene el reloj biológico. Detiene la oxidación y la pérdida de nutrientes. Estudios comparativos han demostrado que, a menudo, el brócoli o los guisantes congelados tienen MÁS vitaminas que sus equivalentes frescos que han pasado días viajando.

Veredicto MomenFress: No tengas miedo al pasillo de congelados. Es una forma fantástica, barata y sostenible de comer verduras. Eso sí: mira los ingredientes. Que sea «100% Guisantes», no «Guisantes con salsa de…».

Si entras en un supermercado hoy, verás etiquetas de «SIN GLUTEN» en productos que nunca lo tuvieron (como el agua o la leche). El gluten se ha convertido en el villano de moda, culpado de la hinchazón, el cansancio y hasta del mal humor.

Pero, ¿es realmente malo el gluten para la población general?

¿Qué es el Gluten?

No es un veneno. Es una simple proteína presente en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Es lo que da elasticidad a la masa del pan y hace que el Roscón de Reyes suba y sea esponjoso.

Las Tres Categorías de Personas

1. Celiacos (aprox. 1%): Tienen una enfermedad autoinmune. El gluten destruye su intestino. Para ellos, el gluten es veneno.

2. Sensibilidad al Gluten No Celiaca (SGNC): Gente que da negativo en celiaquía pero a la que el gluten le sienta mal (hinchazón, dolor). Deben reducirlo o eliminarlo.

3. El resto (la inmensa mayoría): Para una persona sana, el gluten es inocuo.

El Peligro de la Dieta «Sin Gluten» por Moda

Si dejas el gluten «para comer más sano» sin prescripción médica, sueles cometer dos errores:

1. Efecto Sustitución: Dejas de comer pan integral (sano) y compras «Pan Sin Gluten» de supermercado. Para imitar la textura elástica del gluten, la industria añade más grasas, azúcares y aditivos. Resultado: estás comiendo un producto ultraprocesado peor que el original.

2. Déficit de Fibra: Al eliminar los cereales integrales, muchas personas reducen drásticamente su consumo de fibra, lo que empeora la microbiota intestinal.

Consejo: Si el pan te sienta mal, prueba panes de masa madre de fermentación lenta (donde el gluten está pre-digerido por las bacterias) antes de demonizar al trigo entero.

Después de Navidad o antes del verano, nos bombardean con «Planes Detox»: zumos verdes a precio de oro, tés laxantes y ayunos extremos para «limpiar las toxinas» de nuestro cuerpo sucio.

Es la estafa maestra del marketing de salud.

Tu Cuerpo ya tiene un sistema Detox

Se llama Hígado y Riñones.

• El hígado transforma las sustancias tóxicas en solubles.

• Los riñones las filtran y las expulsan por la orina.

• Los pulmones expulsan CO2.

• La piel expulsa residuos por el sudor.

Si tu hígado no estuviera desintoxicando tu sangre ahora mismo, estarías muerto o en la UCI esperando un trasplante. Ningún zumo de apio con jengibre va a hacer el trabajo mejor que un órgano que lleva millones de años de evolución perfeccionándose.

El Problema de los Zumos

Al licuar 4 naranjas, 2 manzanas y espinacas para hacer un «zumo detox», estás:

1. Eliminando la fibra (que es lo que sacia y regula el azúcar).

2. Bebiéndote el azúcar libre de 6 piezas de fruta de golpe. Esto genera un pico de insulina brutal. Lejos de «limpiarte», estás estresando a tu páncreas.

Veredicto MomenFress: ¿Quieres hacer un detox real? Deja el alcohol, el tabaco y los ultraprocesados. Eso es lo único que «intoxica» tu cuerpo. Bebe agua y come la fruta entera, a mordiscos.

«No te quedes mirando el microondas que te da radiación». «La comida calentada ahí pierde el alma y los nutrientes». El microondas es el electrodoméstico más incomprendido de la cocina.

Física Básica: No es Fukushima

La palabra «radiación» asusta. Pero hay dos tipos:

1. Ionizante (Rayos X, Nuclear): Rompe el ADN y da cáncer.

2. No Ionizante (Radio, Móvil, Luz visible, Microondas): Solo tiene energía para mover moléculas, no para romper átomos.

El microondas funciona emitiendo ondas que hacen vibrar las moléculas de agua de los alimentos. Esa fricción genera calor. Es calor por fricción molecular, no magia negra nuclear.

¿Mata los nutrientes?

Al contrario. El enemigo de las vitaminas (especialmente las hidrosolubles como la C y la B) es:

1. El calor excesivo.

2. El tiempo largo de cocción.

3. El agua (donde se disuelven).

Hervir brócoli en una olla con mucha agua durante 20 minutos destruye más vitaminas que cualquier otro método (las vitaminas se quedan en el agua que tiras). El microondas cocina muy rápido y con muy poca agua (o al vapor). Estudios científicos han demostrado que el microondas es uno de los métodos que MEJOR conserva los antioxidantes de las verduras, a la par que la cocción al vapor tradicional.

«No bebas agua comiendo, que diluye los jugos gástricos y la digestión se corta (o engorda)». ¿Cuántas veces hemos oído esto?

Fisiología Gástrica

El estómago es un órgano extremadamente eficiente. Está diseñado para recibir sólidos y líquidos mezclados. Cuando bebes agua:

1. El agua no «diluye» el ácido de forma significativa. El estómago ajusta la producción de ácido clorhídrico automáticamente para mantener el pH necesario.

2. El agua ayuda a la digestión mecánica: ablanda la comida y facilita el trabajo de las enzimas.

3. El agua tiene 0 calorías. Beber antes, durante o después de comer NO engorda. Físicamente imposible.

De hecho, beber agua durante la comida puede ayudar a la saciedad (te sientes lleno antes) y a evitar el estreñimiento. El único líquido que debes evitar en las comidas son los refrescos azucarados o el alcohol, pero no por la digestión, sino por su perfil nutricional nefasto.

Cerramos con el gran cambio de paradigma. Durante 40 años, la pirámide nutricional nos dijo que la base debían ser los cereales y que las grasas debían evitarse a toda costa.

Resultado: La población dejó de comer mantequilla y huevos, y empezó a comer margarina, cereales de desayuno azucarados y pan blanco. Consecuencia: La epidemia de obesidad y diabetes tipo 2 se disparó.

Hoy la ciencia ha rectificado.

• Las grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, pescado azul, frutos secos, huevo) son esenciales para el cerebro, las hormonas y la absorción de vitaminas. No te hacen engordar por sí mismas (aunque sean calóricas, son saciantes).

• El verdadero problema es el exceso de carbohidratos refinados y azúcar, que elevan la insulina constantemente, favoreciendo el almacenamiento de grasa y la inflamación crónica.

No temas a un buen chorro de aceite de oliva en tus tostadas. Teme a la mermelada industrial que pones encima.

La nutrición parece complicada, pero en el fondo es muy sencilla si quitamos el ruido mediático. No necesitas superalimentos de nombre impronunciable, ni dietas detox, ni tener miedo a una manzana a las 10 de la noche.

La regla de oro que defendemos en MomenFress es la que propuso el periodista Michael Pollan: «Come comida. No demasiada. Fundamentalmente plantas.»

• Come comida: Cosas que tu abuela reconocería como alimento (huevos, carne, verduras, fruta). Evita lo que viene en cajas con 50 ingredientes.

• No demasiada: Escucha a tu saciedad, no comas por ansiedad.

• Fundamentalmente plantas: Que la base sean verduras y frutas, acompañadas de buenas proteínas y grasas.

La próxima vez que alguien te diga que el plátano engorda o que el huevo es malo, sonríe, cómete ese huevo con puntilla y mándale este artículo. La ciencia (y el sabor) están de tu lado.